Mehl ist nicht gleich Mehl und es gibt weitaus mehr Alternativen zur Mehlherstellung als »nur« Getreide. Nüsse, Samen und Hülesnfrüchte ergeben ebenfalls schmackhafte Alternativen zum Backen und Kochen. Wer mit ein wenig Experimentierfreude an die Sache geht und sein Mehl selber mahlt, wird nicht nur mit einer Fülle an neuen Geschmacksnuancen verwöhnt, sondern erhält auch viel mehr Vitalstoffe und Frische.

 

Neben den bekannten und weniger bekannten Getreidesorten sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte hervorragende Alternativen, neue Akzente beim Backen zu setzen und gleichzeitig nährstoffreichere und z.B. glutenfreie Backwaren herzustellen. Für manche der Zutaten braucht man dabei etwas mehr Wasser oder zusätzliche Stärke und eventuell die Zugabe weiterer Mehlsorten, aber neue Geschmackserlebnisse sind garantiert. Das Backen mit ausschließlich selbst vermahlenen Mehlen aller Art ist eine Mühe, die sich lohnt. Kochbuchautorin Erin Alderson hat sich in ihrem neuen Rezeptbuch der Vielfalt von Mehlen gewidmet und über 100 köstliche Rezepte mit den unterschiedlichsten Zutaten kreiert. Weiter unten stellen wir Ihnen davon einige vor.

Wichtige Hilfsmittel fürs Mahlen

Zum Mehl mahlen braucht man bekanntlich eine Getreidemühle. Aber auch ein Hochleistungsmixer, eine Kaffeemühle oder Handmühle können das Mahlen übernehmen. Eine elektrische Getreidemühle hat den Nachteil, dass sie keine Nüsse und Samen mahlt. Für eine Handmühle wiederum braucht man mehr Kraft und Zeit. Ein moderner Hochleistungsmixer besitzt einen sehr starken Motor, der nahezu alles kleinkriegt (Pulse-Taste betätigen!). Bei allen Geräten ist es ratsam, das Mahlgut anschließend durchzusieben. Was nicht mehlfein gemahlen ist, kommt noch einmal in das Gerät. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis das Mehl den gewünschten Feinheitsgrad besitzt.

Aufbewahrung

Unbeschädigte Getreidekörner halten bei Raumtemperatur vier bis sechs Monate, länger, wenn sie kühl und trocken aufbewahrt werden. Sind Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erst zu Mehl vermahlen, halten sie sich nur noch ein paar Wochen. Dann sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nahrungsmittel, die sich zur Mehlherstellung eignen:

Getreide
Gerste, Roggen, Kamut, Emmer, Einkorn, Dinkel, Weizen, Weichweizen, Hartweizen

Glutenfreies Getreide
Teff (Zwerghirse), Vollreis, Amaranth, Hirse, Quinoa, Hafer, Mais, Buchweizen, Sorghum, Klebreis

Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen, Schwarze Bohnen, Dicke Bohnen, Spalterbsen, Weiße Bohnen

Nüsse und Samen
Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse

Glutenhaltige Getreide

Das bekannteste glutenhaltige Getreide, der Weizen, ist inzwischen etwas verschrien, da es als überzüchtet gilt und viel Gluten enthält. Deshalb werden seine Ur-Formen wie z.B. Emmer und Einkorn bevorzugt, die genetisch unverändert geblieben sind und deren Gehalt an Vitalstoffen den moderner Sorten meist übersteigt. Kamut und Einkorn sind alte Weizensorten, die süßlich und mild schmecken. Dinkel und Emmer hingegen verleihen jedem Backwerk einen starken Eigengeschmack.

Gluten ist das, was dem Teig seine Elastizität verleiht. Für das glutenfreie Backen kann man etwas Stärkemehl hinzufügen, um mehr Luftigkeit und Lockerheit in das Gebäck zu bringen. Pfeilwurzelmehl, Tapiokamehl und Maisstärke oder eine Mischung daraus, sowie Klebreismehl eignen sich hierfür.

Gerste schmeckt sehr süß und nussig und lässt sich sowohl für süße als auch für pikante Speisen verwenden. Sie weist den höchsten Anteil an Ballaststoffen auf. Nicht nur die Kleieschicht enthält bei ihr Mikronährstoffe, sondern auch der Keim. Gerstenmehl wird am besten mit Weizenmehl gemischt, da das Backgut sonst eine recht körnige Struktur bekommt. Auch »geht« der Teig mit reinem Gerstenmehl nicht so gut. Nehmen Sie höchstens ein Viertel Gerstenmehl. Feste Backwaren wie Cookies oder Pfannkuchen lassen sich auch mit 100 Prozent Gerstenmehl zubereiten.

 

Roggen

Roggenmehl enthält Gluten, aber weniger als Weizen. Es hat einen ausgeprägten, leicht säuerlichen Eigengeschmack. Das dunkle Mehl wartet mit einem hohem Ballaststoffanteil auf. Es macht jedes Backwerk schwer und dicht. Wenn Sie es leichter mögen, mischen Sie zwei Drittel Roggen- mit einem Drittel Weizenmehl.

Kamut ist der Markenname für Khorasan-Weizen. Er wird nur biologisch angebaut und ist zu 99 Prozent frei von modernen Weizenzüchtungen. Kamut schmeckt mild und süßlich, so dass hierzu weniger Süßungsmittel gebraucht wird. In feinen Backwaren lässt sich Weizen gut durch Kamut ersetzen. Kamutmehl bindet allerdings mehr Feuchtigkeit als Weizenmehl, daher sollten Sie für vorhandene Rezepte 1 Tasse Weizenmehl nur durch eine ¾ Tasse Kamut ersetzen oder entsprechend mehr Flüssigkeit verwenden.

Emmer, Einkorn und Dinkel sind alte Getreidearten, die häufig verwechselt werden. Jede dieser Weizenarten hat einen anderen Glutenanteil und ihr eigenes Nährstoffprofil. Einkorn lässt sich dabei gut anstelle von Weizen verwenden, auch wenn das Mehl etwas gröber ist. Es nimmt sehr langsam Wasser auf, so dass der Teig lange gehen muss.

Schoko-Cupcakes mit Ganache

Dies sind echte Überraschungs-Cupcakes, weil niemand errät, dass die Hauptzutat Kürbiskerne sind. Um das Aroma noch zu steigern, geben Sie 1 bis 2 Esslöffel Espressopulver hinzu. Ergibt 12 Cupcakes!

Für die Cupcakes:

  • 200 g feiner Kürbiskernschrot
  • 40 g ungesüßtes Kakaopulver
  • ½ TL Natron
  • ¼ TL Meersalz
  • 4 große Eier
  • ¼ Tasse plus 2 EL Honig
  • ¼ Tasse (60 ml) Walnussöl

Für die Ganache:

  • 60 ml Konditorsahne (mind. 36 % Fett)
  • 240 g Zartbitter-Schokotropfen

Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Eine Muffinform für 12 Muffins mit Papierbackförmchen auskleiden.

Für die Cupcakes: Kürbiskernschrot, Kakaopulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel vermengen. Eier, Honig und Walnussöl in einer zweiten Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Die nassen Zutaten über die trockenen gießen und den Teig glatt rühren. Den Teig gleichmäßig in den Papierbackförmchen verteilen, dabei jedes nur zu zwei Dritteln füllen. Die Cupcakes 16 bis 18 Minuten im Backofen backen, bis sie sich auf Druck wieder ausbeulen. Auf ein Kuchengitter setzen und abkühlen lassen.

Für die Ganache: Sahne und Schokotropfen im Wasserbad verrühren. Langsam erwärmen und unter Rühren die Schokolade schmelzen lassen. Vom Herd nehmen, sobald die Ganache glatt ist. Wenn die Cupcakes abkühlt sind, die Ganache in einen Spritzbeutel füllen und die Oberfläche der Cupcakes damit verzieren.

Glutenfreie Mehle

Glutenfreie Mehle verleihen dem Backgut mehr Eigengeschmack, verhalten sich beim Backen aber häufig anders als erwartet. Sie gehen nicht auf wie gewohnt, sind schwerer und krümeliger. Ersetzen Sie bei Ihren Lieblingsrezepten für den Anfang nur einen Teil durch glutenfreies Mehl, um die Backeigenschaften kennenzulernen.

Teff (Zwerghirse) eignet sich für feine Backwaren. Vor allem mit Schokolade ist er lecker. Teffkörner sind eigentlich Grassamen und haben einen charakteristischen Geschmack. Zum Mahlen nehmen Sie am besten eine Kaffeemühle oder einen Hochleistungsmixer. Bei einer Getreidemühle ist Vorsicht geboten: Die kleinen Samen verklumpen darin gern.

Vollreismehl, Rundkornreis lässt sich gut vermahlen und verwenden, weil er mehr Stärke als Langkornreis enthält und die Backwaren leichter macht – besonders, wenn er mit Pfeilwurzelmehl kombiniert wird. Als »Misch-Partner« sind Hafer oder Buchweizen gut geeignet.

Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden. Es handelt sich dabei um die Samen des Fuchsschwanzes. Er passt gut zu Sorghum oder Hafer: Beides nimmt dem Gebäck den leicht bitteren Nachgeschmack, den Amaranthmehl beim Backen manchmal bekommt. Pfannkuchen oder Muffins gelingen mit Amaranth auch ohne Gluten. Das Endergebnis ist ein wenig schwerer, aber köstlich. Zu mahlen im Hochleistungsmixer oder einer Kaffeemühle. Sieben Sie das Mehl am Ende aus!

Quinoa, das einstige Grundnahrungsmittel der Inkas ist ebenfalls ein Pseudogetreide des Fuchsschwanzgewächs und schmeckt intensiv nussig. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren sowie viel Kalium und Vitamin E. Quinoamehl schmeckt herzhaft und hat einen körnigen Biss, daher lässt es sich wunderbar in Brot verwenden. Auch zum Binden ist es hervorragend geeignet.

Zum Mahlen sollte Quinoa zuerst in kaltem Wasser gewaschen werden, da die bitteren Saponine auf der äußeren Schicht häufig nicht restlos entfernt wurden. Danach die Körner esslöffelweise in eine heiße beschichtete Pfanne geben und erwärmen, bis sie zu springen beginnen. Vom Herd nehmen und weiter puffen lassen wie Popcorn. Den Vorgang wiederholen, bis die ganze Quinoa gepufft ist. Abkühlen lassen und mahlen. Oder: Nach dem Waschen auf einem tiefen Backblech verteilen und etwa 10 Minuten im Backofen bei 180 °C trocknen. Anschließend mahlen.

Hirse gehört zu den Süßgräsern. Hirsebackwaren haben eine charakteristisch krümelige Struktur. Sie schmecken feinsüß mit einem Hauch von Erdigkeit. Hirse ist leicht zu mahlen, sollte aber im Anschluss ausgesiebt werden. Man kann sie auch als Misch-Partner (am besten ein Drittel) für einen Hefeteig verwenden, doch dann sollten Sie ein wenig Stärkemehl oder Ei hinzugeben.

Hafermehl eignet sich gut zum Backen, da es den Backwaren ein fein-süßes Aroma verleiht. Es lässt sich auch gut mit anderen Mehlsorten mischen und macht das Backgut schön saftig. Auch Haferflocken lassen sich – neben den ganzen Haferkörnern – im Mixer leicht zu Mehl verarbeiten.

Maismehl, die Vielseitigkeit des Maismehls ist erstaunlich. Beim Mahlen ist allerdings Vorsicht geboten. Die Getreidemühle sollte einen starken Motor von mindestens 600 Watt haben, um die harte Schale des Korns knacken zu können. Hochleistungsmixer leisten hier meist gute Dienste. Das Mehl sollten Sie anschließend sieben. Für kleinere Mengen tut es auch eine leistungsstarke Kaffeemühle. Geeignet sind Hartmais (der als Futtermais beliebt ist), Zahnmais oder Popcorn-Mais.

Buchweizen ist kein Getreide, sondern gehört zu den Knöterichgewächsen. Es macht einen Unterschied, ob Sie mit geröstetem oder rohem Buchweizen arbeiten. Probieren Sie aus, was Ihnen besser schmeckt. Buchweizen lässt sich leicht mahlen, aber ähnlich wie Hafermehl wird Buchweizenmehl schnell ranzig. Buchweizen ist ein guter Partner für Weizenmehl, weil er Backwaren leichter macht. Pure Buchweizenbackwaren werden leicht brüchig.

Klebreismehl ist leicht gemahlen und wirkt beim glutenfreien Backen wahre Wunder. Es hält die Backwaren zusammen, da es einen hohen Stärkeanteil hat. Vollkorn-Klebreis und weißer Klebreis sind dabei fast austauschbar. Das Mehl hat nur wenig Eigengeschmack.

Mehl aus Hülsenfrüchten

Mehl aus Hülsenfrüchten dient verschiedenen Verwendungszwecken. Mehl von schwarzen Bohnen, Linsen und Erbsen lässt sich z.B. zu dicken Suppen verarbeiten, während sich Mehl aus weißen Bohnen gut zum Andicken eignet. Der Nachgeschmack bei Bohnen lässt sich ein wenig mildern, wenn man die Bohnen vor dem Mahlen kocht. Auch Hülsenfrüchte erst zu kochen und dann wieder zu trocknen, bedeutet zwar mehr Arbeit, macht sie aber bekömmlicher. Linsen müssen nicht vorher gegart werden. Kichererbsenmehl ist auch im Teig lecker.

Mehl aus Nüssen und Samen

Mehl aus Nüssen und Samen ist als Ersatz für Getreidemehl recht neu. Es ist glutenfrei, macht das Gebäck jedoch schwerer. Zu empfehlen ist, nur ganze, ungeröstete Nüsse zu verarbeiten. Die Herstellung von Nussmehl ist etwas knifflig, da hierbei schnell Mus entsteht. Mahlen Sie Nüsse in der Küchenmaschine oder Kaffeemühle stets in kleinen Mengen und mit einigen wenigen kurzen Stößen der Pulse-Taste.

Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viele Ballaststoffe. Schroten lassen sich Leinsamen am besten im Hochleistungsmixer oder in der Kaffeemühle. Für die Getreidemühle sind die Samen zu ölig, für die Küchenmaschine zu fein.

Kürbiskernmehl ist ein guter Ersatz für Nussmehl und als Bindemittel unübertroffen. Am besten mahlen Sie Kürbiskerne im Hochleistungsmixer oder in der Kaffeemühle. Kürbiskernschrot riecht zuerst nicht gut, aber das ändert sich. Auch hier müssen Sie aufpassen, dass aus dem feinen Schrot beim Mahlen nicht Mus wird. Der süße Geschmack von Kürbiskernen passt zu fast jedem Rezept. Bei Allergien können Sie damit jedes Nuss- oder Mandelmehl ersetzen!

Buchtipp
Erin Alderson
Mehl
Das Koch-& Backbuch

221 Seiten, 19,90 €
ISBN: 978-3-86264-352-3
Hans Nietsch Verlag
Erin Alderson

Erin Alderson ist Fotografin und Web-Designerin. Sie träumte schon während ihrer Collegezeit davon, eine Bäckerei zu eröffnen. Heute betreibt sie den Blog »Naturally Ella« für vollwertige vegetarische Ernährung. Erin lebt im kalifornischen Sacramento mit ihrem Mann Mike und ihrem Husky Radar.

Kategorie: Ernährung & Gesundheit | Keine Kommentare
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