Die ICare-Challenge

Es wird Zeit, sich aktiv um sich selbst zu kümmern – entschlossen und ohne Ausflüchte. Viel zu oft verschieben wir Vorhaben, obwohl wir genau spüren, dass sie uns guttun würden. Wer achtsam ist, merkt, dass dieses Verschieben sich von einer inneren Boykott-Haltung ableitet. Diese verhindert nicht nur neue Vorhaben, sondern auch generell Erfolg im Leben. Also fangen wir doch einmal genau an diesem Punkt an.

Achtsamkeit ist meiner Meinung nach der natürliche Zustand des Menschen. Richtig zu merken, was der Moment gerade bringt, sich nicht hetzen zu lassen – das sollte völlig normal sein. Doch da wir heutzutage eher gestresst sind und unendlich viele Eindrücke auf uns einwirken, regiert die Unaufmerksamkeit, die sich unter dem Begriff »Multitasking« noch als etwas Positives darstellen will.

Achtsamkeit bringt die Lebensqualität zurück, lässt uns Momente genießen, Zusammenhänge erkennen und Emotionen voll und ganz fühlen, so dass gar nicht erst zu viel Psycho-Ballast entstehen kann. Achtsamkeit bedeutet, einen neuen Umgang mit sich selbst zu pflegen. Das kommt auch der Selbstliebe einen ganzen Schritt näher. Es spricht also alles dafür, der Achtsamkeit ab jetzt und auf lange Sicht mehr Raum im eigenen Leben zu geben.

Genau das dachte sich auch die Lehrerin und Medienpädagogin Sandra Boltz. Sie hat das 30-Tage-Programm der Achtsamkeit »ICare« entwickelt, das jedem die Gelegenheit bietet, einen Monat lang richtig für sich da zu sein und klar mitzuverfolgen, was oft unbewusst geschieht. Hektik ist also Fehlanzeige. Öfter mal durchatmen und innehalten ist angezeigt.

Mental-Coaching

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Für die ICare-Challenge hat Sandra außerdem zusammen mit dem Verlag, der das Buch zu ICare herausgebracht hat, eine Online-Challenge konzipiert, bei der jeder mitmachen kann. 30 Tage erhalten die Teilnehmer jeweils eine Übung für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Ein dazu geliefertes kleines thailändisches Armband, das Sai Sin, soll stets an die Übungen erinnern, die täglich per Mail ins eigene Postfach flattern.

Ich hab die Challenge ausprobiert und kann sagen, dass die tägliche Mail in meinem Postfach mit jedem Mal mehr Freude in mir auslöste, obwohl ich erst nicht sicher war, ob ich noch eine E-Mail mehr pro Tag erhalten wollte. Das Ganze hat auch nichts von Pflicht oder Aufwand. Zuerst einmal bekommt man das Gefühl, jemand schickt einem ein paar nette Worte. Die ICare-Mails senden viel positive Energie, die sich leicht überträgt. Wenn man dann noch ein paar Mal pro Tag auf das gelbe Armbändchen schaut oder die E-Mail im Postfach lässt, so dass sie einem immer wieder ins Auge fallen kann, dann hat das Ganze auch einen deutlichen Effekt.

Jede Woche der Challenge hatte einen anderen Schwerpunkt. In der ersten Woche drehte sich alles um die Wirkung und Kraft der Dankbarkeit. In der 2. Woche stand das Thema »Selbststärkungen« im Vordergrund, in der 3. Woche »Vorstellungskraft« und in der letzten Woche ging es um die »Anziehungskraft«. Aber lesen Sie selbst. Ich habe Ihnen einige der – leicht gekürzten – Übungen ausgesucht. Vielleicht probieren Sie ja die eine oder andere davon aus. Sie werden sicherlich ebenso viel Spaß dabei haben wie ich.

Starte mit einem Lächeln

Die erste Tagesaufgabe lautet: Lächeln Sie immer, wenn Sie – bewusst oder zufällig – auf das Sai Sin blicken. Lächeln Sie Ihr schönstes inneres und äußeres Lächeln. Sie haben definitiv einen triftigen Grund dazu: Ihren Entschluss, von nun an 30 Tage am Umgang mit sich selbst zu arbeiten. Erlauben Sie sich also, fröhlich zu sein. Ich bin mir sicher, dass Sie das Gefühl des Lächelns genießen werden.

Und Lachen und Lächeln hat eine große heilsame Wirkung: Wer lacht, tut sich selbst etwas Gutes. Lachen ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern hinterlässt auch im Körper positive Spuren. Durch Lachen werden das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem nachweislich gestärkt. Lachen lockert verspannte Muskeln und befreit angestaute Emotionen. Am Prozess des Lachens sind 17 Gesichtsmuskeln beteiligt; im ganzen Körper sogar 80 Muskeln. Trainieren Sie also heute mal so richtig Ihre Lachmuskeln. Es wird Ihnen guttun. Das liegt auch daran, dass beim Vorgang des Lächelns das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet wird. Dieses ist für den Abbau von Stress, physischem und psychischem, sowie für die Schmerzverarbeitung verantwortlich. Zapfen Sie Ihre körpereigene Glückstankstelle an!

Kraft der Fünf

An diesem Tag Ihrer ICare-Challenge geht es um die Dankbarkeit. Im Alltagstrott geraten Dankbarkeit und Wertschätzung allzu schnell in Vergessenheit. Wir nehmen vieles als selbstverständlich hin, da wir uns schlichtweg daran gewöhnt haben. Negative Dinge, die passieren, registrieren wir hingegen sofort, und behalten sie lange im Kopf, was sich dann auch nachteilig auf unsere Stimmung auswirkt. Studien belegen, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden steigert, denn gute Laune und Dankbarkeit gehen Hand in Hand. Probieren Sie das heute einfach mal aus, üben Sie Dankbarkeit!

Ihre Tagesaufgabe: Zählen Sie zum Start in den Tag an Ihren Fingern fünf Dinge ab, für die Sie dankbar sind und danken Sie jedes Mal, wenn Sie im Laufe des Tages auf das Sai Sin schauen, für ein oder mehrere Dinge in Ihrem Leben. Verwenden Sie dafür immer die gleiche Formulierung, z. B.: »Ich bin dankbar für …«

Was ist und läuft gut an Ihrem Tag? Wofür sind Sie dankbar? Das kann Ihre Gesundheit sein, ein Lachen, Ihr Lieblingssong im Radio, dass die Sonne scheint oder ein Freund anruft, oder einfach eine duftende Tasse Tee. Wenn Ihnen zu Beginn nicht direkt fünf Dinge einfallen, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Die eigene Wahrnehmung ganz bewusst auf das Gute zu richten, erfordert etwas Training. Praktizieren Sie diese Übung daher mehrmals am Tag. Das Sai Sin erinnert Sie daran.

Stopp!

Heute geht es um das bewusste Beenden unnötiger negativer Gedanken. Oft fängt es mit einem kleinen Grübeln an, das wie ein Brandbeschleuniger für negative Gedanken wirkt. Zack, sitzen wir im Gedankenkarussell der Sorgen, Zweifel und Ängste. Negative ziellose Gedankenschleifen sind absolute Stimmungskiller, sie liefern uns unangenehme Gefühle und körperliche Reaktionen wie Unruhe und Konzentrationsstörungen. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen, denn Sie haben die alleinige Macht über Ihre Gedanken. Ihre Tagesaufgabe: Sagen Sie »Stopp!«, wenn Sie anfangen zu grübeln oder negative Gedanken die Macht über Ihren Tag zu übernehmen drohen.

Sie sind der Chef. Wann immer Ihnen heute auffällt, dass Sie sich Sorgen machen, sich Ihr innerer Kritiker mal wieder austobt oder Zweifel in Ihnen aufkommen, sagen Sie, je nachdem, wo Sie sich gerade befinden, laut oder in Gedanken »Stopp!« und schieben diesen Gedanken mit Nachdruck beiseite. Weg damit! Atmen Sie tief durch und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Erfreuliches. Denken Sie an etwas Angenehmes oder an etwas, wofür Sie dankbar sind. Halten Sie heute öfter mal inne und achten Sie auf Ihre Gedanken. Ziehen Sie ganz bewusst die Reißleine, falls Sie in unnötiges Kopfzerbrechen verfallen. Zeigen Sie dem destruktiven Grübeln die rote Karte.

Achtsamkeit 1: Jetzt

Achtsamkeit bedeutet, einfach da zu sein, sich zu öffnen für das, was gerade geschieht, und es auf sich wirken lassen. Bewusst und offen zu sein im Hier und Jetzt. Es geht um das »Wie«, die Haltung, mit der Sie etwas tun und wahrnehmen. Heute verändern Sie nichts an dieser Haltung, nicht Ihre Gedanken und auch nicht sich selbst. Sie lassen das, was geschieht, geschehen, ohne Bewertung. Sie nehmen lediglich bewusster wahr.

Sich achtsam auf den gegenwärtigen Augenblick einzulassen, erscheint in unserer Gesellschaft der Beschleunigung und des Multitasking wie ein Gegengewicht. Wir haben es schlicht verlernt, einfach den Augenblick zu leben, ohne dabei schon den nächsten Moment zu planen. Daher starten wir mit einer Übung: Nehmen Sie sich heute immer ganz bewusst einen Moment Zeit. Sagen Sie »Jetzt! …« und vollenden den Satz mit dem, was Sie in genau diesem Augenblick wahrnehmen. Das kann ein Gedanke, eine Emotion oder ein Sinneseindruck sein. Also z. B.: »Jetzt spüre ich die warme Sonne auf meinem Gesicht …«

Studien belegen, dass sich durch Achtsamkeitsübungen schon nach einer kurzen Zeit die Konzentrationsfähigkeit bessert. Trainieren Menschen ihre Achtsamkeit regelmäßig, sind sogar strukturelle Veränderungen im Gehirn zu beobachten. Das Angstzentrum, der Mandelkern, schrumpft und der Hippocampus gewinnt dagegen an Substanz. Damit geht eine Verbesserung der Gedächtnisfunktion und des Lernens einher.

Achtsamkeit 2: Alltag

Nachdem Sie gestern durch das besondere Forcieren Ihrer Wahrnehmung auf einen Moment den ersten Schritt in ein achtsames Leben gemacht haben, legen Sie heute in Sachen Achtsamkeit einen Gang zu. Die Tagesübung: Praktizieren Sie heute während Ihrer ganz alltäglichen Routinehandlungen Achtsamkeit. Achten Sie etwa beim Duschen darauf, das Wasser auf der Haut zu spüren und den Duft und die Konsistenz von Duschgel und Shampoo wahrzunehmen. Seien Sie voll und ganz da, im gegenwärtigen Moment. Schenken Sie Alltäglichem Beachtung: Wie schmeckt mein Frühstücksbrot? Wie fühlt sich der Wind an, der mir ins Gesicht weht? Wie riecht heute früh die Luft?

Erleben Sie alles ganz bewusst. Diese Achtsamkeit im Alltag befähigt dazu, aus grüblerischen Gedanken auszusteigen und den tatsächlichen Moment wahrzunehmen. Dies zu trainieren bewirkt, in der Alltagshektik gelassener mit dem Leben umgehen. Wir fühlen uns entspannter, unser Stresslevel sinkt und so verfügen wir über mehr Energie.

Mein bester Freund

Wie gehen Sie mit sich selbst um? Oft behandeln wir niemand anderen so schlecht wie uns selbst. Unsere permanente innere Selbstverurteilung und Selbstkritik würden wir keinem anderen zumuten. Um diese destruktiven Muster zu vermeiden, können wir uns selbst gegenüber Mitgefühl aufbringen. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst ein Freund zu sein. Das Beste dabei ist, dass wir 24 Stunden für uns selbst da sind, was ein Freund in aller Regel nicht ist.

Die Tagesübung: Seien Sie heute Ihr bester Freund! Sprechen Sie mit sich, wie Sie dies auch mit anderen sehr guten Freunden tun. Seien Sie gut zu sich selbst und üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Achten Sie dabei auch auf Ihre Sprache. Wie reden Sie mit sich selbst? Benutzen Sie liebevolle, aufbauende Wörter. Gehen Sie nachsichtig mit sich um, verurteilen Sie sich nicht und unterlassen Sie Selbstkritik.

Studien belegen, dass Mitgefühl mit sich selbst eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit ist, Wohlbefinden und Zufriedenheit im Leben zu gewinnen. Zudem löst Selbstmitgefühl einen faszinierenden Effekt aus. Wenn wir zu uns selbst fürsorglich sind, wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, das Gefühle wie Furcht und Besorgnis verringert und positive Zustände wie Optimismus und Verbundenheit fördert.

Buchtipp