Die meisten von uns denken bei Sport an aufwendiges Training, stundenlange schweißtreibende Anstrengungen und einen eisernen Willen, um wirklich durchzuhalten und etwas zu erreichen. Also meiden viele den Sport von vornherein, obschon sie genau wissen, wie gesund er eigentlich ist, oder schieben ihn auf Fitnesswochenenden oder den Urlaub hinaus. „Das muss nicht so sein“, meint der erfahrene Fitnesstrainer und Physiotherapeut Markus Mühlnickel und liefert mit seiner genialen „Zahnputzstrategie“ einen einfachen, alltagstauglichen Weg zur Dauerfitness.
Wenn Sie auf einem Parkplatz einem durchtrainierten Mann begegnen, der eben einmal zehn Kniebeugen macht, bevor er in seinen Wagen steigt, könnte es Markus Mühlnickel oder einer seiner Anhänger sein. Die ungewöhnliche Methode des engagierten Fitnesscoachs, Masseurs und Physiotherapeuten gewinnt nämlich in jüngster Zeit zunehmend an Beliebtheit und hat das Zeug dazu, selbst eingefleischte Sportmuffel und „Couch-Potatoes“ aus der Reserve zu locken und in Bewegung zu versetzen. Denn weniger ist mehr – und wenn wir das einmal wirklich begriffen und verinnerlicht haben, ist der Weg zur Dauerfitness gar nicht mehr so schwer.
„Bevor ich Trainer wurde“, erklärt Markus Mühlnickel, „hatte ich jahrelang selbst in verschiedenen Sportstudios trainiert, um mehr Muskeln zu bekommen und stärker zu werden. Immer wieder kam ich aus dem Trainingsrhythmus und machte mir Vorwürfe, warum ich nur so willensschwach sein und nicht konsequent trainieren könnte. Die Entdeckung, dass es anderen Sportlern genauso ging wie mir, überraschte mich sehr. Ich fand heraus, dass die meisten einem ähnlichen Muster folgen und es nur wenigen leicht fällt, über lange Zeiträume hinweg systematisch und erfolgreich zu trainieren. Fast alle klagen über verschiedene Gründe, die sie vom Training abhalten. Der Grund, der am häufigsten genannt wird, lautet: ‚Ich habe keine Zeit’.“
Als Mühlnickel dann in einem Sportjournal eine Liste mit den zehn am häufigsten genannten Gründen fand, die in einer repräsentativen Befragung von einigen hundert Freizeitsportlern ermittelt wurden, fiel bei ihm endlich der Groschen: „Das Fazit der Untersuchung war, dass es sich in 99 Prozent der Fälle um Tricks unseres Unterbewusstseins handelt. Es ist die verführerische Stimme des so genannten inneren Schweinehundes, der uns davon abhält, unsere guten Vorsätze zu verwirklichen. Also schlicht und ergreifend Selbstsabotage!“
Natürlich schiebt man gern so genannte „Sachzwänge“ wie zum Beispiel mangelnde Zeit vor, um sich vor seiner eigenen Verantwortung für Körper, Geist und Seele zu drücken, aber für Markus Mühlnickel war der Punkt erreicht, an dem er sich aus dieser bequemen, ja liebgewonnenen Opferhaltung befreien und die volle Verantwortung für sein Leben übernehmen wollte. Er ersetzte die vertrauten Mantren „Da kann man eben nichts machen…“, „Das Leben ist schwer“ und das allbekannte „Ja, aber…“ durch „Wie kann ich es schaffen?“
„Streichen Sie das Wort ‚man’ aus Ihrem Wortschatz und ersetzen Sie es durch ‚ich’“, fordert Mühlnickel. „Statt nach Rechtfertigungen und Entschuldigungen zu suchen, nutzen Sie lieber Ihre kostbare Lebenszeit für wertvollere Dinge und konzentrieren Sie sich auf positive Ziele. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Ideale erreichen können und dann tun Sie es! Jahrelang hatte ich einen Zettel an meiner Wand hängen, den ich täglich mehrmals gelesen und inzwischen völlig verinnerlicht habe: Konzentration auf Lösungen (statt auf Probleme)!“
Das hat ihm nicht nur geholfen, sondern auch angespornt, sein eigenes Training zu optimieren und immer neue Lösungen und Ansätze zu finden, um mit geringstem Aufwand die besten Ergebnisse zu erzielen. Seine Erkenntnisse hat er nun in einem kleinen Buch mit dem bezeichnenden Titel „Minisport mit Maxiwirkung“ veröffentlicht, damit auch andere aus seinen Erfahrungen lernen können – und das vor allem dank der von Mühlnickel entwickelten „Zahnputzstrategie“. Diese Strategie ist erst einmal eine Analogie, die mit falschen Vorstellungen von sinnvollem Sport und dauerhafter Fitness aufräumt. In drei Punkten fasst Mühlnickel das Wesentliche zusammen:
1. Wahrscheinlich putzen Sie sich, so wie alle Menschen, regelmäßig die Zähne. Gut so. Müssen Sie sich dazu zwingen? Ist es eine harte, schwere Anstrengung für Sie? Brauchen Sie dafür Disziplin und eiserne Willenskraft? Nein! Sie tun es einfach! Es ist eine gute, nützliche Angewohnheit, über die Sie nicht weiter nachdenken.
2. Sind Sie vom Wert des Zähneputzens überzeugt, hat es einen Sinn und Nutzen für Sie? Ja, selbstverständlich. Bitte bedenken Sie: Obwohl Sie etwas nur eine, zwei oder drei Minuten lang machen, sind Sie überzeugt, dass es Ihnen nützt. Hinzu kommt noch, dass Sie sich wahrscheinlich sogar zwei oder drei Mal am Tag die Zähne putzen, nicht nur einmal.
3. Können Sie sich vorstellen, dass Sie sich mal einen Monat lang nicht die Zähne putzen und dann stattdessen, um es wieder aufzuholen, eine ganze Stunde lang hintereinander, als Ausgleich sozusagen? Das wäre ziemlich schwachsinnig, nicht wahr? Aber genau das gleiche tun wir im übertragenen Sinne mit unserem Sport!
„Das ist also meine simple Entdeckung“, erklärt Mühlnickel. „Sie brauchen nur eine, zwei oder drei Minuten lang Sport zu machen und zwar ein, zwei oder drei Mal am Tag. Ganz einfach, genauso wie beim Zähneputzen, ohne Anstrengung oder Disziplin. Sie eignen sich einfach eine neue, gute Gewohnheit an, der Sie für den Rest Ihres Lebens treu bleiben.“ Der innere Schweinehund mag nun hämisch fragen, ob wir nun zwei oder drei Mal am Tag ins Fitness-Studio fahren wollten, um die Hanteln zu schwingen? Aber auch auf diese Ausrede hat Mühlnickel eine probate Antwort: einfache Übungen ohne jegliche Hilfsmittel sind die besten, wie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Sit-Ups für die Bauchmuskeln. Machen Sie Ihren Körper zu Ihrem Sportgerät – das ist nicht nur einfach und natürlich, sondern spart Ihnen auch eine ganze Menge Geld. Und man braucht auch nicht unbedingt schicke Sportkleidung dazu – Sie werfen sich ja auch nicht extra in Schale, wenn Sie sich die Zähne putzen, oder?
Ganz wichtig für den dauerhaften Erfolg ist allerdings laut Mühlnickel das Gesetz der „Zehn“, der kleinsten funktionierenden Einheit, die aus genau zehn Wiederholungen der Übung besteht: „Zehn ist Pflicht, der Rest ist Kür“, betont er. „Viele Menschen können zuerst gar nicht glauben, dass etwas so Simples überhaupt funktionieren kann, denn wie gesagt, wir glauben, dass nur viel auch gut ist und wenig nichts taugt. Doch sobald Sie verstehen, wie es funktioniert, werden Sie Ihr Leben damit revolutionieren. Diese Formel ist wie ein Hebel, mit dem Sie große Lasten bewegen können. Denken Sie an David, der Goliath besiegte. Nicht durch Kraft, sondern mit Strategie. Genauso funktioniert diese simple, kleine Steinschleuder der Zahnputzstrategie, um den Goliath unserer Trägheit und inneren Widerstände zu überwinden.“
Für die Mikrogymnastik im Alltag rät der Fitnesstrainer, sich zwei Lieblingsübungen auszusuchen – er selbst steht, wie schon erwähnt, auf die gute alte Kniebeuge und auf eine Bauchmuskelübung, die dem bekannten Sit-Up ähnelt. Dabei soll eine Übung zur Hauptübung und die zweite zur ergänzenden Übung werden; alles andere und jede weitere Übung ist wiederum nur Kür. Machen Sie die Dinge also nicht zu kompliziert, um den Erfolg des einfachen Konzepts nicht durch weitere Tricks und Interventionen des inneren Schweinehundes zu untergraben.
„Es gibt Tausende von guten Übungen aus allen Sportrichtungen, unter denen Sie wählen können“, betont Mühlnickel, „aus der Gymnastik, dem Kampfsport oder den Aufwärmprogrammen der verschiedenen Sportarten. Zum Beispiel Armkreisen oder Schulterheben. Wichtig ist, dass sie Ihnen Freude machen und zu Ihnen passen.“ Und er fügt warnend hinzu: „Doch bitte geben Sie acht. Genauso wie Sie sich mit einem scharfen Messer verletzen können, können Sie sich auch mit einer falschen Technik schaden. Doch daran ist nicht das Messer schuld, sondern der Koch, der nicht aufgepasst oder keine gute Ausbildung genossen hat. Machen Sie deshalb nur Übungen, die Sie gut kennen oder die sich gut anfühlen.“ Alle möglichen Gelegenheiten eignen sich für den schnellen, überaus effizienten Minisport: eine kurze Arbeitspause im Büro, die Wartezeit an der Straßenbahn oder selbst das Stehen in der Schlange vor der Kasse im Supermarkt. Um dabei nicht aufzufallen, kann man, wie Markus Mühlnickel es manchmal tut, auch auf so genannte isometrische Übungen zurückgreifen, bei denen man mehr oder weniger unsichtbar bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen zehn Mal gezielt anspannt.
Das vertreibt nicht nur die Zeit beim Warten, sondern ist auch noch gesund. Ganz hervorragend eignen sich übrigens auch verschiedene Atemübungen, Stretching, Tai Chi, Yoga und vieles andere mehr zur Bereicherung des Minisports und zur dauerhaften Förderung der eigenen Gesundheit. Probieren Sie es einfach aus und Sie werden sich wundern, wie einfach es tatsächlich ist, Sport zu treiben, ohne sich dabei aufzureiben. Der innere Schweinehund hat keine Chance, wenn wir ihn mit Hilfe der simplen Zahnputzstrategie austricksen und einfache Übungen zur festen Gewohnheit machen, die wir fast jederzeit und überall ausführen können. Und Ihr Körper wird es Ihnen danken – Sie werden erstaunt sein, wie schnell sich ein paar einfache Übungen, sofern sie regelmäßig praktiziert werden, überaus positiv auf Ihre Gesundheit, Ihre Laune, Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden auswirken.
Minisport mit Maxiwirkung – Der clevere Weg zur Dauerfitness
153 Seiten, € 11,50
ISBN 978-3-930243-48-8
Omega-Verlag
