Yoga in der Schwangerschaft

Yoga-Übungen bringen Körper, Geist und Seele auch in der Schwangerschaft in Einklang. Sie beruhigen unser Nervensystem, lassen unsere Gedanken zur Ruhe kommen und schenken uns so Gelassenheit und Entspannung.

In der Schwangerschaft – einer Zeit mit großen körperlichen und psychischen Veränderungen – schafft Yoga für die Frau und das in ihr heranwachsende Kind einen geschützten Raum und führt sie zur Quelle ihrer Kraft. Die werdende Mutter kann diese ganz besondere Zeit genießen, weil sie geistig zentriert ist, körperlich beweglich bleibt und die eine oder andere Unpässlichkeit gut verkraftet.

Ursula Mäder (Hebamme) und Hildegard Pätzold – beide Yoga-Lehrerinnen bei den internationalen Sivananda Yoga Vedanta Zentren mit langjähriger Unterrichtserfahrung im Schwangerenyoga – haben mit „Yoga für eine entspannte Schwangerschaft“ ein Buch für Frauen geschrieben, die ihre Schwangerschaft mit Yoga positiv unterstützen wollen. Für Frauen, die die klassische Yoga-Übungsfolge schon jahrelang praktizieren, ist es ein guter Begleiter, um Yoga während der Schwangerschaft in abgewandelter Form üben zu können, und für Yoga-LehrerInnen, die ihren Unterricht durch einen Kurs „Yoga für Schwangere“ erweitern wollen, ist dieses Buch ein hilfreiches Fachbuch. Im Folgenden finden Sie einige Ausschnitte aus „Yoga für eine entspannte Schwangerschaft“.

Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben einer Frau. Diese neun Monate scheinen lang zu sein, sie sind sehr kostbar und vergehen viel zu schnell. Es ist die Zeit großer Veränderungen im Körper der werdenden Mutter. Es ist auch eine Zeit, in der sich ihre Gefühle verändern und die Rolle der Frau in der Partnerschaft neu gefunden werden muss. Von ihrem Umfeld wird die Schwangere als etwas Besonderes angesehen.

Mit Yoga wählt die schwangere Frau für sich selbst und für das in ihr heranwachsende Kind von Anfang an ein positives Umfeld. Es ist eine Zeit, in der intuitiv die Bereitschaft, nach innen zu schauen und mit sich selbst in Kontakt zu sein, sehr groß ist. Und so werden die Atemübungen dankbar angenommen, weil sie die ewig kreisenden Gedanken zur Ruhe kommen lassen. Die Yoga- Übungen haben die wunderbare Eigenschaft, Körper, Geist und Seele zu einer Einheit werden zu lassen. Auf diese Weise entsteht für das heranwachsende Kind ein geschützter Raum und die werdende Mutter kann die Schwangerschaft mit Freude erleben: Sie ist geistig zentriert, bleibt körperlich beweglich und verkraftet die eine oder andere Unpässlichkeit gut. Yoga kann Frauen gerade in der Schwangerschaft zur Quelle der eigenen Kraft führen, und so fällt es ihnen leichter, den neuen Aufgaben gerecht zu werden. Die Yoga-Übungen für Schwangere, die Sie in diesem Buch finden, sind für gesunde Frauen gedacht. Jede Frau hat in der Schwangerschaft jedoch ihre ganz persönlichen Bedürfnisse, die sie beim Praktizieren immer berücksichtigen soll. Ein Gefühl strahlender Gesundheit nach der Praxis ist ein Zeichen, dass richtig geübt wurde.

Der Ursprung des Sivananda-Yoga

Sein ganzes Leben lang war Swami Sivananda bestrebt, den Menschen ein System anzubieten, um dauerhaft gesund zu sein. Als Arzt und leitender Direktor einer Klinik in Malaysia konnte er vielen Menschen helfen, doch er beobachtete, dass die Menschen zwar körperlich gesund waren, wenn sie seine Klinik verließen, dass sich die Probleme aber kurze Zeit später wieder einstellten.

Er suchte nach einer Lösung und stieß dabei auf die Übungen und die Philosophie des Yoga – eines Gesundheitssystems, das aus seiner Heimat Indien stammte. Er befasste sich intensiv mit Yoga und ließ seine Patienten daraufhin zusätzlich morgens und abends Yoga- und Atemübungen praktizieren. Das Resultat war überwältigend: Die Menschen wurden nicht nur schneller gesund, sie blieben es auch.

Swami Sivananda praktizierte mit seinen Schülern und Patienten die klassische Yoga-Übungsfolge, die ihren Ursprung in der nordindischen Stadt Rishikesh hat (hier befindet sich auch heute noch ein Sivananda-Ashram). Diese Übungsreihe besteht aus 12 Grundpositionen (Asanas), 2 Atemtechniken (Pranayama) und dem Sonnengruß (Surya Namaskar).

Swami Sivananda ist nie in den Westen gereist, um Yoga zu verbreiten. Seine über dreihundert Bücher hat er allerdings in englischer Sprache geschrieben, weil er wusste, dass Yoga im Westen gebraucht wird. Seinen engen Schüler, der zwölf Jahre bei ihm gelernt hatte, schickte er 1957 mit den Worten in den Westen: „Swami Vishnudevananda, geh in den Westen und verbreite Yoga, die Menschen dort brauchen es jetzt.“

Swami Vishnudevananda hat dem Westen die klassische Yoga-Übungsfolge zugänglich gemacht. Durch genaues Beobachten der Lebensumstände und Bedürfnisse der Menschen im Westen konnte er die alte Weisheit des Yoga in fünf Grundprinzipien zusammenfassen:

Die richtigen Körperübungen
Die richtige Atmung
Die richtige Entspannung
Die richtige Ernährung
Positives Denken und Meditation

Sie lassen sich leicht in unseren Lebensalltag einbauen und legen so den Grundstein für ein langes und gesundes Leben.

Die klassische Yoga-Übungsfolge, abgewandelt für Schwangere

Die Heuschrecke (Grafik) und ihre für Schwangere abgewandelte Form: Die Katze

Die Krähe (Grafik) und ihre abgewandelte Form: Der Baum (rechts) und Der Tänzer (links)

Der Kopfstand (Grafik) und seine für schwangere Frauen abgewandelte Form: Das umgekehrte „V“

Die Brücke (Grafik) wird in ihrer Abwandlung fließend ausgeführt, nicht statisch gehalten.

Die klassische Yoga-Übungsfolge ist in ihrer ursprünglichen Form bis in die heutige Zeit erhalten geblieben. Seit mehr als fünfzig Jahren werden diese durch Swami Sivananda populär gewordenen Yoga-Übungen weltweit in mehr als sechzig Sivananda Yoga Vedanta Zentren und neun Ashrams gelehrt.

Im Laufe der Zeit wurde diese Übungsreihe an die Bedürfnisse schwangerer Frauen angepasst. Die Asanas sind in ihrer Abfolge so angelegt, dass sie entweder die Wirkung der jeweils vorhergehenden verstärken, auf die folgende Übung vorbereiten oder eine ausgleichende Position darstellen.

Um die energetisierende und harmonisierende Kraft der Übungen auf der körperlichen und auf der geistigen Ebene zu erleben, ist es notwendig, die Übungen mit ihren entsprechenden Abwandlungen und Varianten in der vorgegebenen Reihenfolge der klassischen Yoga-Übungsreihe zu praktizieren. Die Übungen stimulieren alle Systeme des menschlichen Körpers, lösen Verspannungen in der Muskulatur und unterstützen das Skelettsystem. Die Dehnübungen massieren die inneren Organe, das Drüsen- und das Lymphsystem, kräftigen das Herz und regen den Kreislauf an. Das Verdauungs- und Ausscheidungssystem wird ebenfalls angenehm stimuliert. Zudem fördern die Körperübungen einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und die Atemübungen beruhigen das Nervensystem. In der Endentspannung können sich die Wirkungen der Asanas ganzheitlich entfalten. Das Nervensystem entspannt sich und die Gedanken kommen zur Ruhe. Frieden und Harmonie erfüllen das ganze Wesen.

Die ideale Lebensführung in der Schwangerschaft

Zur idealen Lebensführung in der Schwangerschaft gehört alles, was Sie glücklich macht, was Ihr Wohlbefinden steigert und Sorgen und Stress vermeidet oder zumindest reduziert. Schwangere im Dauerstress haben später eher Kinder, die Verhaltensauffälligkeiten zeigen. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit unregelmäßigem Ess- und Lebensstil unruhige Kinder bekommen. Deshalb: Essen Sie regelmäßig und in Ruhe und legen Sie tagsüber zwischendurch immer mal wieder eine Pause zum Entspannen und Regenerieren ein. Regelmäßige Bewegung wie Schwimmen, Spaziergänge und Yoga tun Ihnen und Ihrem Baby ebenfalls gut. Körperliche Anstrengung sollten Sie vermeiden und: Früh aufzustehen und früh ins Bett zu gehen sind nicht nur in der Schwangerschaft förderlich für einen gesunden Schlaf.

Um für das Baby gute Voraussetzungen zu schaffen, sollten Sie als Mutter Ihren Körper von Giftstoffen frei halten, sich gesund ernähren und auch sonst auf Ihr Wohlbefinden achten. Die Schwangerschaft bietet eine gute Chance, schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Die zahlreichen Tipps, was Sie in dieser Zeit für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys tun können, basieren auf der altindischen Gesundheitslehre des Ayurveda, die in den vergangenen Jahren wegen ihres ganzheitlichen Ansatzes und ihrer Heilungserfolge immer größere Aufmerksamkeit gefunden hat.

Autorinnen

Ursula Mäder und Hildegard Pätzold stellen in „Yoga für eine entspannte Schwangerschaft“ nicht nur die an die Bedürfnisse schwangerer Frauen angepasste klassische Yoga-Übungsfolge mit Varianten der Asanas für weniger geübte, für sehr bewegliche werdende Mütter und für Frauen mit jahrelanger Yoga-Erfahrung in der frühen Schwangerschaft dar. Sie haben außerdem Übungsfolgen für die gesamte sowie speziell für die späte Schwangerschaft und zwei kurze Yoga-Sequenzen, die geübt werden können, wenn nur wenig Zeit ist, zusammengestellt. Ferner führen sie ein in Theorie und Praxis des Yoga und geben viele wertvolle Tipps. Sie zeigen auf, welche körperlichen und psychischen Veränderungen während der Schwangerschaft auftreten. Am Ende des Buches finden Sie außerdem einen kleinen ayurvedischen Ratgeber für Schwangerschaft und Stillzeit mit ayurvedischen Ernährungsempfehlungen und Rezepten für die Zeit vor und nach der Geburt und eine Liste mit Hilfsmitteln bei verschiedenen Schwangerschaftsbeschwerden. – Ein Yoga-Ratgeber, der das Thema „Schwangerschaft“ rundum beleuchtet und viele Tipps für Sie bereithält!

Buch-TIPP